字型大小  
字型大小:小| 字型大小:中| 字型大小:預設| 字型大小:大| 字型大小:巨
捐款專戶  DONATION

郵政劃撥
最新消息
首頁 > 最新消息
* 上一則   
* 下一則   
 
101年05月協會營養師專欄-腎友早餐健康吃
2013-09-25 | 本會

 

腎 友 早 餐 健康 吃

               

文/ 社團法人基隆市腎友協會(101年05月)營養師:盧佩玲

 

每到洗腎室了解腎友平時的飲食攝取內容發現許多腎友早餐吃的很隨便、簡單、甚至沒吃、直到中午才和午餐一起吃。許多研究都證實,吃早餐非常重要,經過一夜空腹己經十小時以上時間,如再不吃早餐供給大腦及肌肉營養就容易感到疲勞,注意力不集中,情緒差等狀況,無形中影響學習效果、工作效率及人際關係。

    

有些想減肥的人以為不吃早餐可以減少熱量攝取,這種方法往往不能達到目的,更可能適得其反,因為不吃早餐產生的疲勞感,讓人容易在其他兩餐選擇高脂肪及高糖分的食物,反而更容易變胖,不吃早餐也因為能量不足,降低了新陳代謝率,更容易堆積脂肪,並且增高罹患慢性疾病的風險。

 

早餐是揭開一天最重要的開始!如果沒吃早餐,人容易昏昏欲睡、無精打采、注意力不集中,所以到底早餐該怎麼吃才健康呢?

    

最佳早餐組合有四大重點:口訣à吃飯、配肉、呷菜、水果

一、主食一定要搭配蛋白質(例如:吃飯配肉)。

二、增加纖維質量及蔬果量,蔬果的選擇顏色越多、種類越多越好。

三、以新鮮食物取代過度烹調或加工的食品:減少火腿、香腸、培根、油條、炸雞和豬排。

四、少油鹽糖等調味料以清淡為主。

 

以下內容請各位腎友對照您平常所吃的早餐作適當的調整,看一看您是屬於那一族:

 

麵包牛奶族

 

.夾餡(紅豆、奶油、奶酥、花生)的麵包嘗起來美味,但是不論鹹或甜,油脂含量都不少,而且糖分太多,又經過精緻加工,營養價值不高,當早餐並不適合。

.「糖分太多的早餐有個壞處,它讓你的血糖很快升上來,又很快掉下去,而且會掉得偏低,」所以早上不到10點,你的精神可能就開始走下坡。「麵包要好吃,油一定不會少,尤其吃起來滑嫩順口的鮮奶吐司、雞蛋吐司等,製做時都會多加油」.現代人覺得動物性油脂不好,轉而選擇植物奶油,不過市售植物奶油多半經過氫化作用,會形成一種反式脂肪酸(trans fatty acid),這種脂肪酸對健康的傷害不輸給豬油,經常食用對健康不利。

•建議喝洗腎專用牛奶

•  夾餡麵包的熱量、油脂量都偏高,不要常吃。另外,建議經常變換塗抹吐司的醬料,避免經常每天塗奶油(累積反式脂肪酸)、花生醬(累積黃麴毒素)或果醬(累積糖分),並且塗少一點。

•準備一些生菜、小黃瓜(泡水以減去鉀)夾著吃,營養會更均衡。

 

 

便利商店族

 

•  因為餡料不同,某些御飯團可以建議搭配,另搭配無糖或低糖豆漿或洗腎專用牛奶,但不建議買一般市售的牛奶、優酪乳、米漿因含磷量高不適合腎友。

•  部份便利商店有賣生菜沙拉,可以買一盒,滿足早餐的蔬菜攝取量,不過沙拉醬要少放。不習慣早上吃生菜的人不必勉強,但要在中、晚餐中設法補足。

•  (茉)奶茶是奶精加工、綠紅茶加糖,不僅有反式脂肪(奶精)的疑慮,還添加糖影響血糖控制,且紅、綠茶磷很高,非常不建議腎友購買,市售柳橙汁多為還原果汁且有糖量過高的疑慮。

 

 

 

燒餅油條族

 

•  這類型早餐的熱量高、油脂高,最好少吃,一星期不宜超過1次,而且當天的午、晚餐必須儘量清淡,不要再吃炸、煎、炒的食物。

•  這類早餐一樣缺乏蔬菜,所以在另兩餐要多補充。水果則視個人習慣,可以吃一份,或者早上不吃,中午、下午各吃一份。

•  外賣的豆漿大都放太多糖,所以建議買未加糖的清漿,然後自己再著量加糖或不加糖。吃燒餅或油條時,建議搭配豆漿而不要搭配米漿,因為米漿仍是米製品,和燒餅、油條一樣缺乏離胺酸,蛋白質品質比較差。

 

 

 

早餐店族

 

•要求店家不塗沙拉醬或塗薄一點,以減少油脂攝取。

•每天須吃3碟蔬菜(約台半斤),但這類早餐蔬菜量少,所以要在中、晚餐多

補充。

•  咖啡、茶和奶茶腎友應避免購買甚至不喝。奶茶絕對不能取代牛奶,因為奶含量很少,還添加糖分,奶茶不僅有反式脂肪的疑慮,市售柳橙汁多為還原果汁,更有糖量過高的營養疑慮。

•這類早餐容易吃進過多油脂,一星期不宜超過三次。

吃西式速食店的早餐,建議不要點套餐,例如吃漢堡就不要再吃薯餅。飲料選擇小杯豆漿或洗腎專用牛奶,而不要喝糖分多、空熱量的冰紅茶、可樂。另外,這類早餐油脂多、熱量偏高(超過500卡),所以當天的午、晚餐不要再吃炸、煎、炒的食物,儘量選擇滷、煮或蒸的烹調方式。

 

 

 

清粥小菜族

 

• 營養師的建議

•一碗略稠的稀飯,大約只是半碗乾飯的量,所以建議一餐吃1碗,配半顆饅頭,避免水份控制不佳。

• 吃稀飯時可以搭配一顆荷包蛋或是一份瘦肉,素食者則選擇吃一塊豆腐或豆干、素雞等豆類品,

攝取蛋白質,至於豆腐乳和醬菜要儘量少吃。另外加盤炒青菜,這套早餐就很均衡。

•學生或上班族如果買早餐車的鹹粥,這類粥品的肉類含量不多,而且飯量比較稀,胃排空時間短,容易覺得餓。建議可以加顆茶葉蛋或喝小杯豆漿或洗腎專用牛奶,增加蛋白質攝取量。

• 每天取水果2份(1份大約為棒球大小或一平碗),所以早餐可依個人習慣,吃1份水果,但不建議喝果汁,熱量太高。

全素早餐(早齋)族

 

•營養師的建議

•白飯配豆腐、豆干、豆皮、素雞,包含豆類和穀類的蛋白質可以互補以取得

平衡。

•建議可以加顆茶葉蛋或喝瓶小杯豆漿,增加蛋白質攝取量。

•準備一些青菜、小黃瓜夾著吃,營養會更均衡。

 

 

西式早餐的陷阱

 

•注意蛋白質太高 → 例如三明治幾乎都是蛋白質含量較高的肉鬆、火腿、乳酪、蛋、沙拉醬、花生醬的組合,如果不注意內容的組合,恐會造成蛋白質攝食過高,增加肝臟、腎臟的負擔。

• 太多脂肪更不好 → 乳酪、動物性奶油,以及一些加入糖、奶精的奶茶、三合一咖啡,都被測出含高量飽和脂肪酸,應該適量食用。醫學界已經證明,如果攝取過多的飽和脂肪酸,會增加血液中的膽固醇,增加冠心病(心肌梗塞)的發病率。

 

 

中式早餐的陷阱(清粥小菜、燒餅油條)

 

•醬菜太鹹 →醬菜、豆腐乳的營養價值低、太鹹;有些還會添加防腐劑,多吃有害健康。

• 小心膽固醇 → 蛋黃膽固醇及磷的含量都高,攝取必須適量(1週不吃超過2~3

 顆蛋黃)。

• 過於油膩 → 油條脂肪含量非常高應避免攝取。

 

小小叮嚀:

1.早餐主食類建議攝取量例如:飯半至八分滿或吐司2或或3片互相替換,加上蛋白2顆或魚肉類2兩或豆干2塊或四角豆腐2塊。澱粉類的碳水化合物中的醣類,可以提供大腦能量,做好每一件事,包括思考、記憶、解決問題,以及調節身體的鬆弛,複合性醣類如(蔬菜、水果),因為能夠逐漸釋放能量,使生理、心理的能量來源比較穩定,所以早餐攝取蔬果比較好。豐富的蛋白質與纖維質,可以減緩葡萄糖釋放的速度,進而消除身體因為吃進過多糖類,引起的血糖和胰島素值不穩定的現象,有助於保持思維的靈敏度,記憶力也會因此提升。

 

2.水果、蔬菜也是早餐很好的選擇,但卻經常被忽略。以水果而言,早上可以攝取富含維他命C和檸檬酸的柳橙、柑橘,因為維生素C的任務在「發動身體的引擎」。建議把水果列為早餐的第一道,因為空腹狀況下,身體可以完全盡情吸收水果的百般好處。鼓勵大家多吃水果甚於果汁。一杯柳橙汁需要兩、三個柳橙榨汁,不如直接吃一顆新鮮的柳橙,不致於吃到太多的果糖,還可以攝取到豐富的纖維,有助於體內清理雜質,還可讓人頭腦清醒、精神好。(蔬果份量請按照營養師所建議的份量來吃)

 

3.如上午10點左右肚子餓時,建議吃蛋白、豆腐、滷豆干等來補充。每個人的早餐都應從多攝取高纖的食物做起,才能維持一天情緒平穩,進而使工作效率提升。建議腎友健康早餐熱量最好在400到550大卡之間,除了熱量之外,並要兼顧六大類食物讓營養均衡。

 
 
* 點閱人數 : 21413    |   
* TOP    |   
* 最近更新日期:2013-09-25 13:17:55